안녕하세요!
요즘 날씨가 추워져서 몸에 땀이 많이 나는 일이 별로 없어졌습니다.
그래서!
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어제는 선생님들과 함께 운동하면서 강추위를 이겨낼 상체운동 루틴을 준비해 보았습니다.
능동퍼스널트레이닝 / 능동퍼스널트레이닝 샵 / PT 문의
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루틴을 조사하러 가볼까요? 첫 번째 운동 : 벤치프레스 제이스 쿼드짐 / 상체운동 / 운동 루틴
먼저 가슴운동의 꽃!
벤치프레스로 시작해봤습니다.
벤치프레스는 대표적인 가슴운동 중 하나로 가슴 위/중/하 부위를 사용할 수 있습니다.
대흉근/제이스쿼드짐/가슴운동먼저 1. 벤치에 누워 머리 등 하체를 단단히 고정시킨 후 가슴을 내밀어 몸통을 안정시킵니다.
2. 손넓이는 어깨넓이의 1.5배 정도 롤 시킵니다.
3. 무게를 받을 때는 가슴 중앙 위치에 수직으로 누릅니다.
벤치프레스 / 가슴운동 루틴 / 제이스쿼드짐 가슴운동두 번째 운동 : 딥스 제이스 쿼드짐 / 상체운동 / 운동 루틴다음으로 벤치프레스로 가슴 전체에 무게를 주고 운동을 하고 딥스로 가슴 전체의 밸런스 발달에 신경을 써봤는데 특히!
아래 가슴을 발달시키기 좋은 운동입니다.
Previous imageNext image딥스 / 가슴운동 / 가슴운동 루틴운동방법은 1. 상체를 앞으로 조금 숙인 상태를 정돈합니다.
(이때 몸통이 앞뒤로 너무 흔들리지 않도록 고정시켜 주십시오) 2. 상체가 구부정한 상태를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 내려갑니다.
딥스의 경우 다중관절 운동으로 많은 근력을 필요로 하는 운동이므로 초보자의 경우 벤치에서 하거나 스텝박스를 바닥에 놓고 운동하는 것을 추천합니다!
세 번째 운동 : 푸시업 제이스 쿼드짐 / 상체운동 / 운동 루틴푸시업 / 상체운동 루틴 / 제이스쿼드짐 상체운동팔굽혀펴기!
많이 들어보셨죠?그만큼 대중적인 운동!
푸시업은 상체 근력을 강화하는데 매우 효과적인 운동으로 주로 가슴/어깨/세 마리와 같은 상체 근육을 전체적으로 사용함과 동시에 광배근, 척추 기립근, 둔근 등 많은 근육이 동원되는 운동입니다.
운동방법은 1. 어깨넓이보다 조금 넓게 손을 벌리고 엎드려요. 2. 허리가 너무 부러지지 않도록 복부와 둔근에 힘을 주고 머리부터 몸통까지 일직선을 유지시켜 줍니다.
3. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
4. 손으로 바닥을 눌러 제자리로 돌아갑니다.
(여성의 경우 무릎을 바닥에 받치고 진행하거나 스미스 머신으로 경사도를 높여 진행하셔도 됩니다.
) 네 번째 운동 : 레트풀다운 제이스 쿼드짐 / 상체운동 / 운동 루틴다음 운동에서는 등 운동으로 레플다운을 해봤어요!
렛풀다운은 그립에 폭, 그립의 모양, 그리고 내리는 위치에 따라 등이 사용되는 부위가 다릅니다.
등운동/레플패딩/제이스쿼드짐오늘은 스탠다드 오버 그립으로 잡고, 렛풀다운을 실시했습니다.
가장 기본이 되는 그립으로 어깨 너비의 1.5배 정도로 그립을 잡아주었습니다.
Previous imageNext image렛 풀다운/상체운동 루틴/J 스쿼드짐 운동 루틴 1.먼저 머신에 앉아 하체를 단단히 고정시킵니다.
2. 등이 마르지 않도록 가슴을 천장을 향해 잡습니다.
(이때 허리가 과신전이 되지 않도록 복부에 단단히 힘을 주세요.!
) 3. 팔꿈치를 땅에 밀어 누르는 느낌으로 당겨옵니다.
(팔꿈치가 몸통 뒤로 떨어지지 않도록 주의합니다) 5번째 운동: 암플다운 제이스쿼드짐/상체운동/운동루틴등운동/암플패딩/제이스쿼드짐암플다운은 케이블을 이용하는 등의 운동으로 광배근 전체와 대원근이 가장 많이 사용되며 삼두근, 후면 삼각근, 마름모근까지도 동원되는 아주 좋은 등 운동입니다!
등운동/암플다운/제이스쿼드짐운동루틴1. 상체 정렬을 맞추고 스트레이트 바를 잡습니다.
2. 고관절을 조금 뒤로 당기고 상체를 앞으로 숙여 등을 풀어줍니다.
3. 허리가 마르지 않도록 세운 상태에서 팔을 고관절 쪽으로 당겨옵니다.
(팔꿈치가 너무 늘어나면 삼두근에 자극이 갈 수 있으므로 팔꿈치는 바깥쪽으로 조금 회전시킨 상태를 유지하고 당겨옵니다.
)오늘은 이렇게 상체 위주의 운동 루틴과 운동 방법을 소개해 드렸습니다!
좀 더 정확하고 다양한 운동을 원하시는 분들은 제이스쿼드 헬스장으로 오셔서 저희와 함께 운동해 볼까요?제이스쿼드짐 선생님들은 항상 정확한 자세로 원하는 자극을 느끼게 합니다 🙂 춥다고 집에만 있을 것이 아니라 제이스쿼드짐 우리는 언제나 환영합니다!
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올바른 운동 자세와 다이어트, 체형 교정 혼자서도 건강하게 운동할 수 있도록 하는 것이 우리의 목표입니다!
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