인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스, 숄더프레스 등 무분할 운동 루틴(메르킨하칸프로)
홈짐 혜린 2주차!
나름 포기하지 않고 열심히 하고 있어. 10년이 지났는데 다행히 근육 친구들이 잊지는 않은 것 같다.
변화가 조금씩 느껴지기는 하니까 나름 재미있어졌다.
전체적으로 몸이 적응할 수 있도록 무분할 운동 루틴을 만들어 주 6일 정도로 운동을 하고 있다.
그래도 운동을 안하고 하려니 체력이 많이 떨어지는 느낌이 드는 건 어쩔 수 없어. 지난번에도 말했듯이 크기가 큰 근육 위주로 진행하고 있으며 최대한 자세를 잡기 위해 노력하고 있다.
오늘은 지금 진행하고 있는 루틴에 대해 정리를 하는 시간을 가지려고 해. 사용하는 기구는 메르킨하칸 프로 잉크라인 벤치와 스미스 머신, 덤벨을 사용한다.
01. 스트레치 및 멜킨 하칸프로잉클라인벤치세팅예전에는 스트레칭에 대해서는 별로 생각하지 않았고 간단한 워밍업 정도로 생각했었다.
요즘은 출퇴근 시간에도 헬스 유튜브를 많이 보면서 집에 가서 어떻게 운동할지 많이 생각한다.
스트레칭을 하면 해당 부위의 이완과 수축을 지그로 하는데 그러면 해당 부위에 열이 올라가는 것을 느낄 수 있다.
한 것과 하지 않았을 때의 느낌은 매우 차이가 나서 다치지 않은 운동을 위해 필수인 것 같다.
주로 어깨 근육 스트레칭을 우선적으로 진행하고 움직이면서 운동을 하다 보면 하체는 자연스럽게 스트레칭되는 느낌인데 이제 하체도 스트레칭을 좀 더 해야 한다.
스트레칭을 한 후 세워둔 벤치를 세팅하면서 운동을 시작한다.
02. 인클라인숄더프레스,랫풀다운숄더 프레스의 경우는 가급적 어깨 근육 앞부분에 자극을 느끼면서 진행하려고 한다.
나중에 무게가 올라가면 잉크라인을 이용해서 자세를 잡을 수 있는데 지금은 완전히 저중량이고 자세만 잡는 정도라서(이것도 쉽지 않아….)… 어깨 근육에 힘이 가장 잘 느껴지는 각도를 찾는 게 중요할 것 같아. 손목을 안쪽으로 조금 더 구부려주면 전면부에 자극이 더 느껴진다.
숄더 프레스는 괜찮지만 완전히 수직으로 하는 밀리터리 프레스를 하려면 몸의 움직임이 많을 수밖에 없어 따로 바벨봉을 구입하려고 탐색 중이다.
숄더 프레스는 괜찮지만 완전히 수직으로 하는 밀리터리 프레스를 하려면 몸의 움직임이 많을 수밖에 없어 따로 바벨봉을 구입하려고 탐색 중이다.
어깨 뒤에는 래트풀다운을 이용해서 등과 광키 쪽으로 운동을 해주는데 이게 정말 어려운 것 같다.
뭔가 힘든건지 아닌지 모르겠어… 견갑을 최대한 줄이면서 턱걸이를 하려고 하는데 확실히 여기서는 무게가 더 필요할 것 같아서 이건 무게를 많이 올려야 운동이 될 것 같아.03. 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스원래는 평벤치에서 벤치프레스를 했는데 스미스머신이 수직으로만 움직이다 보니 가슴에 힘이 들어가는 게 조금 애매하게 느껴져서 요즘 잉크라인 각도를 조절해 자세를 가다듬고 있다.
이렇게 하면 위쪽으로 힘이 들어가는 게 느껴져. 머신만 사용하면 자세가 그리 좋지 않은 것 같아 덤벨을 이용해 프레스를 추가해 자세를 가다듬기 위해 연습 중이다.
유튜브 영상에서 손 그립도 굉장히 중요하다고 하는데 아직 손 그립과 손목 각도가 생각보다 어렵다.
손목은 평평하게 세우는데 엄지손가락을 끼고 그립을 여덟 팔자로 구부리면서 손바닥 아래 바깥쪽 부분으로 밀듯이 프레스를 해야 한다고 해서 따라해봤는데 확실히 팔에 힘이 분산되지 않고 흉근에만 힘이 들어가는 게 느껴진다.
근데 처음 해보는 동작이라 그립 만들기가 정말 어려운 것 같아. 10년 전에도 그랬는데 덤벨을 이용한 운동은 정말 어려워. 일단 악력이 부족해서 악력기를 가끔 해주고는 있지만 쉽게 늘 것 같지는 않아…TT04. 덤벨컬,킥백04. 덤벨컬,킥백지난주부터는 팔 운동을 추가하기 시작했다.
덤벨 운동 역시 악력이 우선 중요하기 때문에 악력을 많이 키워야 한다.
그리고 최대한 타겟팅하는 근육에 힘이 들어가도록 해야 한다.
보통 다리를 벌리고 앉아 허벅지에 하박을 붙이고 이두근 운동을 했는데 메르킨하칸 프로 인클라인 벤치에 팔받침이 있어 팔이 움직이지 않도록 덤벨 컬을 하기에 좋고 두 팔이 한꺼번에 생겨 좋다.
지난주부터는 팔 운동을 추가하기 시작했다.
덤벨 운동 역시 악력이 우선 중요하기 때문에 악력을 많이 키워야 한다.
그리고 최대한 타겟팅하는 근육에 힘이 들어가도록 해야 한다.
보통 다리를 벌리고 앉아 허벅지에 하박을 붙이고 이두근 운동을 했는데 메르킨하칸 프로 인클라인 벤치에 팔받침이 있어 팔이 움직이지 않도록 덤벨 컬을 하기에 좋고 두 팔이 한꺼번에 생겨 좋다.
정말 삼두근만큼 자극이 잘 오는 근육도 없는 것 같아. 가장 고통스러운 삼두근… 선 자세로 허리를 굽혀 양팔 킥백을 하게 되는데 이때는 무거운 덤벨로 하면 자세가 많이 흐트러진다.
그래서 양팔 킥백을 할 때는 가벼운 덤벨을 이용해 벤치를 평벤치로 만든 뒤 킥백을 해준다.
나중에 루틴을 다 마친 후에 팔이 팽팽하다고 느끼면(?) 그때 벤치를 세워놓고 케이블 푸쉬다운과 케이블 컬로 마무리해주면 팔이 터질 것 같다.
팔운동이 제일 힘들어…05. 윗복근스쿼트를 하기 전에 복근운동을 먼저 하는데 예전부터 허리가 안 좋아서 복근운동을 할 때는 정말 신중함이 있다.
복근처럼 몸을 웅크리고 힘을 주면 허리에 무리가 가기 때문에 허리 움직임을 최소화하는 복근 운동이 필요하다.
예전에도 허리에 최대한 무리가 가지 않도록 각 자세마다 20개씩 4~5자세를 4세트씩 400~500개 정도 했는데 지금은 그렇게까지는 못하고 윗복근, 아랫복근 각 20개씩 4세트 정도로 하고 있다.
스쿼트를 하기 전에 복근운동을 먼저 하는데 예전부터 허리가 안 좋아서 복근운동을 할 때는 정말 신중함이 있다.
복근처럼 몸을 웅크리고 힘을 주면 허리에 무리가 가기 때문에 허리 움직임을 최소화하는 복근 운동이 필요하다.
예전에도 허리에 최대한 무리가 가지 않도록 각 자세마다 20개씩 4~5자세를 4세트씩 400~500개 정도 했는데 지금은 그렇게까지는 못하고 윗복근, 아랫복근 각 20개씩 4세트 정도로 하고 있다.
스쿼트를 하기 전에 복근운동을 먼저 하는데 예전부터 허리가 안 좋아서 복근운동을 할 때는 정말 신중함이 있다.
복근처럼 몸을 웅크리고 힘을 주면 허리에 무리가 가기 때문에 허리 움직임을 최소화하는 복근 운동이 필요하다.
예전에도 허리에 최대한 무리가 가지 않도록 각 자세마다 20개씩 4~5자세를 4세트씩 400~500개 정도 했는데 지금은 그렇게까지는 못하고 윗복근, 아랫복근 각 20개씩 4세트 정도로 하고 있다.
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